Der Beginn der Schwangerschaft markiert den Beginn einer bewussteren Ernährung. Wenn es früher hieß, Schwangere sollten für zwei essen, so zielte dies weniger auf einen doppelten Verbrauch, als vielmehr auf eine qualitativ gute und ausgewogene Ernährung ab. Der Energiebedarf steigt nur leicht an: Während eine Frau ca. 2100 kcal pro Tag benötigt, braucht die Schwangere etwa 2500 kcal, und erst in der Stillzeit noch einmal 500 kcal pro Tag zusätzlich.
Ausgewogen bedeutet Kost aus allen Nahrungsgruppen: Durch das Wachstum des Babys erhöht sich der Eiweißbedarf schon bei Schwangerschaftsbeginn, und sollte anteilig etwa 10 Prozent ausmachen. Der empfohlene Fett-Anteil sollte ein gutes Drittel ausmachen, der empfohlene Anteil an Kohlehydraten beträgt demnach etwa 55 Prozent.
Generell gilt: 5-6 kleine Portionen sind 2-3 üppigeren Mahlzeiten vorzuziehen.
Wichtig sind Folsäure, Eisen und Zink: Folsäure beugt möglichen Defekten in der Entwicklung des Nervensystems vor, und wirkt optimal mit Vitamin C und B12. Es sollten 0,4 mg reine Folsäure pro Tag möglichst schon vor der Empfängnis, und mindestens bis zum 3. Monat eingenommen werden.
Da die Blutmenge erhöht wird, um das Kind zu versorgen, wird mehr Eisen benötigt. Eisen steckt in getrockneter Petersilie, aber auch manch grünem Gemüse, Obst oder Getreideprodukten. Eisen wird besser aufgenommen, wenn dazu Vitamin-C-haltiges gegessen wird. Am besten ist Hummus, eine orientalische Spezialität, mit etwas Zitronensaft. Tee und Kaffee hingegen sind Aufnahmehemmer.
Zink: Wer obige Tipps beachtet, führt Zink bereits ausreichend zu.
Während der Schwangerschaft große Mengen Vitamin A vermeiden, da es zu Schädigungen des Embryos kommen kann. Rohe Eier, nicht durchgegartes oder rohes Fleisch bergen die Gefahr einer Salmonellose oder Toxoplasmose.
Kaffee und Tee nur in Maßen genießen, Alkohol sollte ganz vermieden werden.
Zur Vermeidung von Verstopfung durch den veränderten Hormonhaushalt ist ballaststoffreiche Kost angesagt. Dazu sollte man viel trinken, am besten 2-3 Liter täglich, und auch für ausreichende Bewegung sorgen - Schwimmen oder schnelles Spazieren dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten.
Die Gewichtszunahme bemißt sich am Gewicht vor der Schwangerschaft: 10 bis 12 Kilogramm bei Normalgewichtigen sind absolut im grünen Bereich, bei Untergewichtigen darf es auch mehr sein. Bei über 600 Gramm Zunahme pro Woche, die nicht auf falscher Ernährung oder Bewegungsmangel beruhen, besteht der begründete Verdacht auf Flüssigkeitsansammlungen oder Zuckerkrankheit.
